Le sac de frappe est un outil d’entrainement complet. Il permet de non seulement de développer sa force, mais aussi son endurance. Les muscles du haut du corps (ceux au niveau des épaules, des triceps, des pectoraux et des dorsaux) seront très sollicités. On prête aussi aux exercices de musculation avec un sac de frappe, un effet bénéfique sur le système cardio-vasculaire. Le rythme métabolique s’en trouve optimisé. Ces exercices sont également des brûle-graisses par excellence.

Les exercices de puissance

Il s’agit de tourner autour du sac et de faire de grands coups. Le mieux est de créer des combinaisons dans un ordre précis, afin de mieux évaluer les performances. Les exercices de puissance avec un sac de frappe ont surtout le mérite de favoriser la concentration. Ils sont très recommandés pour les pratiquants désireux de se défouler au maximum.

Les exercices d’endurance

Rien de plus efficace qu’un sac de frappe pour développer son endurance. Les exercices consistent à enchainer de petits coups le plus vite possible. En d’autres termes, l’idée est d’atteindre un nombre élevé de coups, et de les placer à hauteur de tête pour mieux travailler les muscles au niveau des épaules. Ces exercices de musculation se synchronisent notamment avec la respiration : un bon moyen de retarder au maximum l’épuisement.

Les exercices de vitesse

Il existe plusieurs exercices de vitesse en musculation. Le plus célèbre est certainement la méthode Tabata. Elle se matérialise par un enchainement de coups rapides durant un temps précis. L’idée est surtout de mettre l’accent sur la vitesse, plutôt que sur la technique. Pour éviter la fatigue prématurée, les exercices de respiration sont de mise. Mieux vaut aussi s’accorder des pauses de temps à autre, afin de bien relâcher les muscles.

Les exercices de précision

Les exercices de précision avec un sac de frappe permettent aussi de travailler le sens de l’attention. Il s’agit alors de viser quand on porte des coups, plutôt que de les lancer aveuglement. Dans la pratique, on peut se servir de ruban adhésif. Il sera collé à certains endroits du sac de frappe, histoire de bien fixer les zones à frapper. Certains seront alors placés à hauteur de la tête, d’autres au niveau des épaules et d’autres dans les points vitaux.

Les jeux de jambes

Les jeux de jambes constituent aussi un des exercices de musculation avec un sac de frappe. Il consiste à faire des déplacements avec le sac : on avance quand il recule, on tourne autour lorsqu’il pivote… Durant les déplacements, on privilégie surtout la marche, au détriment des sautillements qui s’avèrent être trop énergivores. Le mieux est aussi de garder les pieds au sol, afin d’être en mesure de cogner ou de contrer.